9 تمرین افزایش اعتماد به نفس

مارتین سلیگمن به ما یادآوری می‌کند که یک تصویر مثبت از خود به خودی خود چیزی تولید نمی‌کند. احساس امنیت پایدار در خود از رفتار مثبت و مولد ناشی می‌شود.

این بدان معنا نیست که احساس امنیت و اعتماد به خود برای رفاه مهم نیست. اعتماد به نفس بالا یا خودکارآمدی با بسیاری از پیامدهای مثبت سلامت جسمی و روانی مرتبط است.

بسیاری از ما دوست داریم اعتماد به نفس بالاتری داشته باشیم، اما برای غلبه بر ناامنی، ترس و خودگویی منفی تلاش می‌کنیم. با کمی تأمل، سخت کوشی و شاید تغییر در ادراک، می‌توانیم به سمت یک باور قوی و پایدار به خود حرکت کنیم.

«خوشبختی نمی‌تواند فقط در ذهن ما وجود داشته باشد. این ترکیبی از معنای واقعی، روابط خوب و موفقیت است.»

1. با اعتماد به نفس بایستید یا بنشینید

به دنبال احساس اعتماد به نفس باشید و تمرین کنید که آنها را بیشتر در بدن خود احساس کنید. پاهای خود را روی زمین احساس کنید، بدن خود را آرام و باز نگه دارید. باوقار فکر کن.

زبان بدن شما ممکن است شخصیت شما را شکل دهد. وضعیت یک فرد فقط نشان دهنده سطح اعتماد به نفس یا ناامنی نیست. وضعیت بدن پیام‌هایی را به مغز می‌فرستد که در واقع می‌تواند احساس شما را تغییر دهد. بنابراین، اگر می‌خواهید احساس قدرت بیشتری داشته باشید، صاف بنشینید، لبخند بزنید یا در یک «ژست قدرت» بایستید، و این پیام به مغز شما ارسال می‌شود.

2. حضور خود را تمرین کنید!

ثابت شده است که ذهن آگاهی مزایای قابل توجهی برای سلامت جسمی و روانی شما دارد. شما می‌توانید ذهن آگاهی را در هر زمان و هر مکان تمرین کنید. با دنبال کردن مراحل زیر می‌توانید همین الان آن را امتحان کنید:

• از آگاهی خود آگاه شوید؛ یعنی شروع به مشاهده خود و اطراف خود کنید.
• با احساسات بدن، احساس دست و پاها، شکم و سینه، بازوها، گردن و سر خود شروع کنید.
• به جریان درون و بیرون نفس خود توجه کنید، احساسات بسیاری را که تجربه می‌کنید.
• اجازه دهید چشمان شما متوجه آنچه در میدان بینایی شما وجود دارد، گوش‌های شما، آنچه می‌شنوند. شاید حس بویایی و چشایی نیز به آگاهی برسد.
• از این احساسات ساده فراتر بروید تا انرژی، سکوت یا صداهایی را که شما را احاطه کرده‌اند، احساس کنید. حضورت را احساس کن.

3. ظرفیت خود را برای انرژی افزایش دهید

این یعنی چی؟ کمی استرس مثبت می‌تواند برای هوشیار نگه داشتن ما مفید باشد و انرژی اضافی لازم برای انجام کار را به ما بدهد. سعی کنید لرزش های عصبی خود را به عنوان هیجان دوباره در نظر بگیرید! دانستن اینکه چگونه با این احساسات در بدن خود درگیر شوید، حضور شما را به جای کاهش آن گسترش می‌دهد.

4. به طور منظم ورزش کنید

ورزش تاثیر قوی بر اعتماد به نفس دارد. ورزش منظم باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که به نوبه خود با گیرنده‌های مواد افیونی در مغز ارتباط برقرار می‌کند، که حالت روحی لذت بخشی ایجاد می‌کند و به نوبه خود، خود را با دید مثبت‌تری می‌بینید.

هنگامی که به طور منظم ورزش می‌کنید، نه تنها از نظر بدنی بهتر می‌شوید، بلکه انگیزه بیشتری خواهید داشت تا به روش‌هایی عمل کنید که اعتماد به نفس شما را افزایش دهد.

5. تجسم کنید: اعتماد به نفس را تصور کنید

چشمان خود را ببندید و بدن خود را کاملا ریلکس کنید. محکم با احساس آرامش در ارتباط باشید و در چشم ذهن خود، خود را در حال صحبت در مقابل دوربین ببینید یا هر فعالیتی را انجام دهید که برای آن اعتماد به نفس بیشتری می‌خواهید. اجازه دهید احساسات یک حضور راحت در بدن و ذهن شما نفوذ کند.

6. به خود اجازه دهید که در جریان باشید، ریسک کنید و اشتباه کنید

از بیرون، ما اغلب فکر می‌کنیم، «وای، همه از من شادتر، زیباتر، خلاق تر، موفق تر، فعال تر و غیره هستند. من آنقدر خوب نیستم که مثل آنها باشم.» چیزی که ما تمایلی به در نظر گرفتن آن نداریم این است که شکست نوعی موفقیت است و برای دنبال کردن اهداف خود باید سخت کار کنیم و با نقاط ضعف خود روبرو شویم. حتی کسانی که در برخی از زمینه‌های زندگی استثنایی هستند، احتمالاً در برخی دیگر دچار مشکل هستند.

به خودتان اجازه دهید که یادگیرنده باشید، تازه کار باشید. باور داشته باشید که می‌توانید کامل نباشید. در واقع، شما احتمالاً در موقعیت‌های مشابه به دیگران الهام می‌دهید.

وقتی از منطقه راحتی خود خارج می شوید و چیزی جدید را شروع می‌کنید، محدودیت‌های خود را گسترش می‌دهید. وقتی کاری را که خارج از محدوده اعتماد شماست با موفقیت تکمیل می‌کنید، در حال ایجاد اعتماد به نفس در خود هستید.

7. اهداف خود را مشخص کنید

پیشرفت در جهت اهداف شخصی معنادار ستونی است که اعتماد به نفس سالم روی آن ساخته می‌شود.

سیستم اهداف هوشمند (S.M.A.R.T) دستورالعملی را برای هدف گذاری ارائه می‌دهد که در آن اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان هستند. این سیستم مبتنی بر تحقیقاتی است که نشان می‌دهد این نوع اهداف منجر به دستیابی بیشتر و سازگارتر می‌شود.

وقتی در نظر می‌گیرید که چه اهدافی را می‌خواهید برای خود تعیین کنید، ممکن است مفید باشد که با توجه به ارزش‌های اصلی و اهداف زندگی خود شروع کنید. سپس می‌توانید گام‌های عملی برای کار در این زمینه بردارید. نوشتن یک بیانیه ماموریت شخصی راهی عالی برای دادن مسیری به خودتان است.

«خوشبختی به سادگی برای ما اتفاق نمی‌افتد. خوشبختی چیزی است که ما برای ایجاد آن اقدام می‌کنیم با انجام بهترین کارها.»

8. با خودتان خوب صحبت کنید

دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه لذت‌بخش است. با این حال، همیشه به دنبال تایید از بیرون خود یک دام آسان است.

«خودت را تایید کن؛ کسی باش که کلمات تشویق کننده را که آرزوی شنیدن آن را داری می‌گوید.»

با دلسوزی، مهربانی و تشویق با خودتان صحبت کنید. به هر حال، مهمترین رابطه که در زندگی‌ خود دارید با خودتان است، آن را به یک رابطه خوب تبدیل کنید!

9. کمک بخواهید و کمک خود را به دیگران پیشنهاد دهید

بسیاری از ما به دلیل ترس از رد شدن یا ناتوان دیده شدن برای درخواست کمک تلاش می‌کنیم. اگر ارزش بالایی برای اتکا به خود قائل شوید، مانع از دستیابی به دیگران می‌شود، حتی اگر این بخشی ضروری از تلاش برای رسیدن به اهداف ما باشد. با این حال، برعکس، یکی از ویژگی های اصلی اعتماد به نفس نیز در ارزش گذاری توسط دیگران نهفته است.

احساس تعلق در سیستم اجتماعی ما برای رفاه شخصی اساسی است.

ارتباط عمیقی بین بخشش، نوع دوستی و شادی وجود دارد. وقتی نقش مثبتی در خانواده‌ها، دوستی‌ها و اجتماعات خود بازی می‌کنیم، به درستی نسبت به خود احساس خوبی داریم. ما احساس می‌کنیم که هدف مهمتری را در زندگی خود انجام می‌دهیم.

همکاری بین مردم قویترین نتایج را ایجاد می‌کند. وقتی به دیگران نزدیک می‌شویم، می‌توانیم شاهد شکوفایی تلاش‌هایمان به گونه‌ای باشیم که هرگز به تنهایی نمی‌توانیم به آن دست یابیم.